인지의 왜곡.9.25(수).
오늘과 내일은 불안장애에는 어떤 잘못된 생각들이 있는지, 이러한 ‘ 왜곡된 인지’를 바꾸어 놓을 수 있는 바람직한 생각들에 대해서 다음과 같이 생각합니다.
1. 어른이라면 동료나 가족, 친구들로부터 지지를 얻는 것이 꼭 필요하다.
사실 인생에서 모든 사람을 즐겁게 해준다는 건 불가능하다. 심지어 당신과 가장 가까운 사람들조차 당신의 생각이나 행동에 반대하고 불쾌해할 수 있다. 이러한 잘못된 생각은 불행의 가장 큰 원인 중 하나다.
2. 모든 일을 완벽하게 해야 하고 실수가 없어야 한다.
모든 일을 완벽하게 해야 한다는 생각은 당신을 쉽게 절망시키고 자존심을 깎아내리기 쉽다. 또한 남도 완벽해야 한다는 생각은 당신이 어떤 일도 수행하지 못하도록 할 가능성이 크다.
3. 어떤 사람들은 악하고 비열하며 형편없어서 반드시 벌을 받아야 한다.
좀더 현실적인 생각은 그들이 반사회적이고 부적절한 행동을 한다고 생각하는 것이다. 그들은 아마도 멍청하거나 무식하고 정신적으로 문제가 있는 사람일 것이며, 만약 그들의 행동이 변할 수 있다면 그거야말로 잘된 일일 것이다.
4. 내가 원하는 방식으로 일이 해결되지 않는다는 건 너무나 끔찍한 일이다.
이는 응석받이에게서 흔히 볼 수 있는 생각이다. 만일 당신이 운전 중에 타이어가 펑크났다면 당신은 스스로에게 이렇게 말할 것이다. “왜 이런 일이 나에게 일어났지? 이런 일은 너무 싫어.” 하지만 이런 생각은 당신을 항상 긴장시키고 스트레스를 줄 것이다.
5. 인간의 불행은 외부적인 스트레스 사건 때문에 생기며 그런 사건이 우리 기분을 좌우한다.
이러한 생각을 계속하다 보면 결국 불행을 피하고 행복하기 위해 외부에서 일어나는 모든 일을 통제해야겠다는 생각이 든다. 하지만 이러한 생각에는 한계가 있기 때문에 결국 좌절하고 만성적인 불안에 시달리게 된다. 당신이 외부 사건에 대해 통제력에 한계를 가질 수밖에 없다는 사실을 인정하는 순간, 당신은 자신의 감정을 더욱 원활히 통제할 수 있게 된다.
6. 잘 모르거나 확실하지 않은, 또는 잠재적으로 위험한 모든 일에 대해 당연히 불안감과 공포를 가져야 한다.
이렇게 되면 당신은 불확실한 일에 부딪힐 때마다 절망으로 가는 길을 지레 머릿속에 그린다. 하지만 직면한 문제에 현실적으로 맞서 공포를 줄이는 연습을 한다면, 당신은 불확실성을 접하게 되는 일을 더 이상 공포가 아닌 신나는 일로 느낄 수 있게 된다.
7. 살아가면서 생기는 어려움과 책임에 대해 맞서기보다는 피하는 게 낫다.
책임감을 피하는 방법은 너무나 많다. 지나치게 책임감을 느끼는 것도 문제지만 무조건 어려움이나 책임을 피하려 드는 것도 문제다. 가랑비에 옷 젖는 줄 모른다는 말이 있듯, 조금씩 작지만 가능한 책임을 해결해 나가다 보면 그것이 합쳐져 결국 큰 책임도 해결할 수 있을 뿐더러 당신에게도 부담이 되지 않는다.
8. 나는 나 자신보다 훌륭하고 능력 있는 어떤 의지할 수 있는 것이 필요하다.
이러한 생각은 결국 권위에 의존하게 하고, 홀로 서지 못하게 되어 여러 가지 문제를 해결하는 데 정신적인 덫으로 작용할 수 있다.
9. 과거가 현재를 많이 좌우한다.
과거의 어떠한 일이 당신에게 강력한 영향을 주었다는 이유만으로 그러한 대처방식이 계속돼야 하는 건 아니다. 과거의 영향이 너무나 강력하고 지속적이었기 때문에 당신은 지금도 그렇게 대처해야 한다고 생각하고 있다. 습관이 되어버린 이러한 사고를 잘 파악하면 행동을 고칠 수 있다. 바로 지금 그러한 사고를 인식하고 고쳐보라. 과거로부터 많은 것을 배울 수는 있지만 그것에 집착하여 얽매일 필요는 없다.
10. 행복은 수동적인 태도, 게으름, 끊임없는 여가생활로도 성취될 수 있다.
완벽한 휴식보다 더욱 즐거운 행복이 있게 마련이다.
11. 내가 경험하고 느끼는 모든 일은 절망적이고, 결코 내가 조절할 수 없다.
이러한 생각은 많은 경우 불안과 우울의 기본 원인이 된다. 하지만 사실 우리는 우리의 대인관계를 적극적으로 통제할 수 있을 뿐 아니라, 우리가 느끼는 감정조차도 우리가 중심이 되어 느낄 수 있다.
12. 사람들은 상처받기 쉬우므로 마음을 상하게 해서는 안 된다.
이러한 생각은 결국 터놓고 말하는 것을 불가능하게 한다. 그리고 결국 모든 즐거움과 행복을 포기하고 자기희생만 따르도록 한다. 당신이 원하는 모든 것이 다른 사람에게 상처를 줄 수 있다는 믿음은 세상을 살 만한 가치가 없는 곳으로 느껴지게 하고 말 것이다.
13. 좋은 관계란 서로의 희생에 바탕을 두고 있으며, 받는 것보다 주는 것에 초점을 둬야 한다.
이런 생각은 기본적으로 받는 것보다 주는 것이 좋다는 믿음에서 비롯된다. 자신에게 필요한 것을 밝히지 못하고, 자기희생을 지나치게 강요함으로써 자기부정을 한다면 결국 당신은 절망하고 불쾌하게 될 것이다.
14. 만일 내가 다른 사람들을 더 이상 즐겁게 해주지 못한다면 나는 버림받을 것이다. 이런 생각은 낮은 자존심의 발로다. 차라리 당신의 솔직한 모습을 보여주는 것이 훨씬 버림받을 확률이 낮다. 물론 그들은 당신을 버릴 수도 받아들일 수도 있다. 하지만 실제의 당신 모습을 받아들이는 사람들이라면 더 이상 당신은 버림받을지도 모른다는 두려움에서 벗어날 수 있다.
15. 다른 사람들이 나에게 반대를 표명한다면 그건 내가 나쁘거나 잘못됐기 때문이다.
이러한 생각의 문제점은 일부 자신의 잘못이고 매력적이지 못한 모습을 마치 자신의 전체 모습인 양 일반화하는 데 있다.
16. 행복과 즐거움과 만족은 반드시 다른 사람들과의 관계 속에서 생긴다. 따라서 혼자 남게 되는 것은 끔찍한 일이다. 행
복과 즐거움과 만족은 다른 사람과의 관계뿐만 아니라 혼자 있는 속에서도 생길 수 있다. 혼자 되는 것은 스스로를 발전시키는 좋은 방법이며 때때로 필요하다.
17. 세상에는 완벽한 사람, 완벽한 관계가 있다.
이러한 생각을 가진 사람들은 아주 가까운 사람과의 관계가 깨졌을 때도 심한 배신감을 느끼게 된다. 완벽한 관계만을 기대하는 일은 환상이자 어리석은 생각이다.
18. 나는 고통을 느껴서는 안 된다. 나는 행복한 생활을 영위할 자격이 있다.
세상을 살다 보면 고통을 느낄 일이 반드시 생기는 법이다. 어떤 의미에서 실제로 삶은 공평하지 못하며 때때로 당신을 괴롭힐 수도 있다. 이런 점을 사실로 받아들이는 것이 중요하다.
19. 삶의 가치란 얼마나 성공하고 성취하느냐에 달려 있다.
삶의 가치는 얼마나 성공하고 성취하느냐보다는 얼마나 자신이 충실히 살아왔는지, 어떻게 삶을 영위했는지에 있다.
20. 분노는 무조건 나쁘고 파괴적인 감정이다.
분노는 가끔 마음을 순화시켜 준다. 다른 사람에게 해를 끼치지만 않는다면 분노는 자신의 감정에 대한 정직한 표현이 될 수 있다.
21. 이기적인 것은 나쁘고 틀린 일이다.
어느 누구도 당신보다 더 당신이 원하는 것이나 바라는 것을 잘 알 수는 없다. 또한 당신만큼 당신의 성공에 관심 있는 사람도 없다. 당신의 행복은 당신의 책임이다. 이기적이라는 것은 다른 말로 하면 바로 당신에 대한 책임은 당신이 져야 한다는 것을 의미한다.
물론 이타적인 행동을 통해 기쁨과 만족을 얻을 수도 있다. 그러나 그렇다고 해서 이기적인 것이 무조건 나쁘다는 생각 또한 지나친 생각이다.
이상에서 우리는 불안장애 환자들이 흔히 가지고 있는, 대개는 비합리적인 생각들과 그 생각에 반대되는 생각들을 살펴보았다. 그러나 사실 이러한 인지왜곡은 불안증뿐만 아니라 우울증 등 다른 정신과적 문제에서도 많이 볼 수 있는 공통된 현상이기도 하다. 인지행동요법이란 이와 같은 비합리적인 생각을 좀더 합리적인 생각으로 바꿀 수 있도록 도와주고, 그에 따른 정서적 고통을 낮춰주며, 갈등을 일으키는 행동이나 태도를 바꾸어 정신적 안정을 찾게 도와주는 것이다. 물론 이상에서 말한 것 외에도 다른 비합리적인 생각도 많이 있고, 불안장애의 각 질환별로 특별히 효과가 있는 특수한 인지행동요법이 있기는 하다.
인지행동요법은 정신과 의사 등 전문가의 도움을 받아 시행하는 것이 바람직하지만, 사정이 허락하지 않는다면 여러분 스스로 위에서 말한 대로 생각의 틀을 조금씩 바꿔나가면 상당한 정도 불안의 고통에서 해방될 수 있을 것이다.
당신이 가진 불안에 대해 부끄러워하거나 두려워하지 말라. 왜냐하면 만약 당신이 불안을 느끼고 있다면, 그것은 진정한 자아를 살펴봄으로써 영혼의 자유를 찾을 수 있는 더할 나위 없이 좋은 기회가 주어진 것이기 때문이다. |